作家：柯贤勇

中国注册养分师、一级全球养分师、好意思国贯通委员会ACE-CPT、国职中级健身讲明、体育总局高等贯通养分师、2022北京冬奥会国度队贯通养分师、中国养分学会会员。

已从事养分行业8年以上，累计培训学员2000+。咫尺主要从事贯通养分培训、养分磋议和奇迹，兼顾写稿和科普。

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据统计，咫尺国内有跳跃1000万马拉松跑友，每年约莫有1000场赛事。马拉松神气在国内历程十多年的爆炸式发展，岂论是民众参与度，还是竞技水平，齐在快速擢升。

春秋两季，尤其是10-11月，恰是马拉松跑友备赛参赛的黄金季节，险些每个周末齐有十几场赛事在等待专家，任君疾驰。

马拉松是民众参与度很高的神气 （图片by作家）

固然参加马拉松“入坑”门槛较低，看似只需要一对跑鞋，但要知说念的是，马拉松是一种极限贯通，它关于参赛者的躯壳教悔和体能储备条目极高。大部分业余选手穷乏系统的备赛检会和专科的养分常识守旧，因此，常常会出现因养分常识应用不到位而导致个东说念主收货难以进一步提高的问题，以致还会导致躯壳的毁伤进而出现退赛情况。

关于贯通来说，养分是进军的保险圭臬，应该承接于总共贯通周期，包括赛前饮食调节、赛中养分补充和赛后促进收复。养分需要谈判到方方面面，其中补糖是重中之重，它会在很猛进程上影响到选手的躯壳机能和体能景象，而况不单是表当今比赛中，还对比赛后躯壳的收复起到枢纽作用。

本文以“检会中高效补糖”这个主题来切入，联接自己赛马阅历，但愿给雄伟跑友提供一些鉴戒和助益。

第一部分：马拉松贯通的代谢特质

1. 贯通强度： 75%～90%VO2max。配速越高，相对贯通强度越大，尤其是在临了2—3km的冲刺圭臬，基本是亚极限类贯通（90%VO2max以上）。

2. 能量铺张： 2400-3600kcal。十分于平常东说念主一天能量铺张的1-1.5倍。

3. 供能系统： 有氧供能 占98%，无氧供能占2%；从三大供能物资的占比来看，糖60%～70%，脂肪20%～35%，卵白质5%～15%。

4. 卵白质理解： 比赛的后半程，卵白质理解供能显然加多，代谢废料如血尿素等也随之飞腾。

需要证据的是，无氧供能系统固然比例极小，但关于高水平贯通员风趣要紧，会在十分进程上影响比赛排行，尤其是在起步、切线、抢说念和冲刺等技战术圭臬；

另外糖的供能比例会超出大部分东说念主的预期，主要原因是马拉松贯通强度较大，不同于中低强度的慢跑等有氧神气，糖参与供能会显然加多，大要躯壳会优先哄骗糖来供能。因为糖具有打消快速、平直、干净（除乳酸之外，莫得代谢废料），以及耗氧较少等诸多优点，这也证据了正确补糖对马拉松收货的进军性。

空洞而言，马拉松是永劫刻有氧竞技类神气，贯通强度大、膂力铺张大，前期主要依赖糖原的有氧氧化来提供能量，当糖原储备下落或耗竭以后，躯壳被动动员更多脂肪参与有氧氧化，同期跟随有一定的卵白质的理解供能和酮体产生。

第二部分：补糖的进军作用（为何需要补糖）

1. 减慢糖原铺张并保握建壮输出功率

东说念主体储备的糖十分有限，包括血糖5-7g，肝糖原75-100g，肌糖原200-300g，一般东说念主体内的糖不足400g，贯通员大要肌肉推崇人可能相对会多一些，但一般也很难跳跃500g，而这只可守护1.5h傍边中等强度的贯通铺张，要是不足时补糖，后半程很容易出现糖原耗竭的情况，这个时候躯壳就会被动动用更多脂肪参与供能，而脂肪的输出功率远远小于糖，故而会导致配速下落，这亦然马拉松贯通员容易在30-35km处出现“撞墙”的一个进军原因。

糖原储备不足是出现“撞墙”的进军原因之一，导致贯通才调陡壁式下落（图片by作家）

2. 守护血糖建壮和红细胞运氧才调

红细胞100%依赖糖的无氧糖酵解来提供能量，当糖原耗竭，糖异生等阶梯又不足以守护血糖建壮时，出现的低血糖会导致红细胞供能不足，从而影响它的载氧运氧才调，进而影响到有氧贯通的才调。因此，红细胞也会喊饿，要实时补糖。

3. 保握脑细胞供能建壮，减少核心神经疲劳

脑细胞对血糖水平也相比明锐，因为脑细胞90%以上的供能是依赖血糖（余下10%来自酮体），是以当出现低血糖时，脑细胞也会出现供能不足的情况，引起“宕机”大要“断片”的发生，进一步导致核心神经疲劳。

4. 减少卵白质和脂肪供能比例，知人善任卵白质和耗氧

糖具有知人善任卵白质的生理功能，也就是说，当躯壳内糖储备足够时，在贯通的情况下机体会优先哄骗糖来供能。平常情况下卵白质供能比例在1%傍边。反之，当糖储备耗竭，机体在饥饿情况下坚握贯通时，卵白质理解供能会大大加多，一般为5%以上，未必以致会达到10%～15%。而卵白质的大批理解会产生很多含氮代谢废料，如氨和尿素，会加多肝脏代谢压力，升高血液浸透压，加重疲劳。

另外，糖原耗竭，脂肪的有氧氧化和不十足打消（生酮阶梯）也会加多，耗氧相对加多的同期，酮体也会加多。

容易疏远的是，糖会平直或辗转退换机体的免疫机能，进而影响到贯通后疲劳的收复。比如大批剧烈贯通以后的所谓“免疫窗口期”，即即是矫健如牛的大肌霸，此时也如小媳妇一般娇嫩，一不防御，伤风发热就呼叫上身了，这其实和糖原耗竭有很大的干系。有训导的老铁应该深有叹惜，赛马亦然如斯。

是以没糖了，不单是是穷乏能量了，而况还会激励一系列的代谢更正，这关于比赛中的贯通才调还有赛后的疲劳收复齐有相称进军的影响。

四肢一个马拉松发热友，一个兴盛挑战极限自我的东说念主，你有什么情理不好好补糖？补糖就是加油加健康啊！！！

第三部分：补糖的原则和重心

1. 种类和神态

民众选手可以谈判一些高GI食品来补糖，如香蕉、阳光玫瑰、葡萄干、小蛋糕等，饱腹感强，消化招揽也较快，然则专科贯通员需要见缝插针地快速补充糖，是以会接受液体和半固体神态的食品，如贯通饮料、糖粉/能量粉、能量胶等。

（图片着手：微信公众平台全球图片库）

糖的种类也相称进军。咫尺贯通饮料多采选葡萄糖、果糖、低聚糖或中链淀粉为主要原料。其中，低聚糖和中链淀粉具有甜度低、口感好、浸透压低、胰岛素反馈低以及无肠胃反馈等优点，这么可以提高贯通饮料中糖的含量，从而为贯通提供更多的动力物资，是贯通饮料首选的糖类，同期辅以一丝的葡萄糖、果糖，以尽快使糖招揽插足体内，参与能量代谢。

（制表by作家）

2. 浓度和剂量

贯通饮料最好含糖量为5%～7%，含糖过高会使胃排空速率镌汰，而况高浸透压也不利于补液。天然，低聚糖可以戒指提高浓度。

不同种类的糖在小肠内具有不同的转运机制，多种糖夹杂补充可提高最大招揽率；提议每小时补糖60—90g。

3. 时机和频率

提议检会前期运转补糖，而不是到后半程才运转，因为糖原耗竭后再补糖，此时糖会更多用于供能铺张，会导致很出丑管血糖的建壮。是以，和不要口渴了再喝水的兴致相通，咱们也不要低血糖了再补糖。

一丝屡次补糖，提议每隔10-15min补充一次。

4. 兼顾口感和胃肠说念反馈

在比赛中尽量接受纯熟的产物，不要贸然使用十足生分的产物，很容易导致胃肠说念在比赛中闹歇工。

要是筹划使用新产物，提议提前一段时刻运转使用，可以通过一丝屡次摄入的检会步履来使躯壳合乎它。驻守幸免一次性摄入大批果糖，如蜂蜜和部分高果糖的生果，这可能会导致泻肚。同期也要尽量接受低浸透压的产物，以幸免过度刺激胃肠说念。

关于雄伟跑友，可以谈判能量胶（Energy Gel），对跑友相比好友。它含有单糖、双糖和低聚糖（如低聚麦芽糖等），有糖分种类种种、含糖量高、招揽较快等优点，而况还含有多种矿物资，如钠和钾，可能还有钙、镁等；一般能量胶中齐会添加维生素C和B族维生素，有些品类还会添加一定量的氨基酸和咖啡因等等，这些物资齐有助于抗疲劳，匡助肌肉快速收复，以保握较好的贯通景象。

第四部分：补糖案例示范

以能量胶补糖为例，不同水平的选手应该有不同的补胶政策。

（1）一般而言，半马可以使用2支能量胶+1袋盐丸，补充时刻如下：

① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加快能量胶的招揽；

② 15公里处补盐丸，补水吞服；

③ 17公里处字据景象来决定是否再补一支胶进行临了冲刺。

（2）全马可以使用4支能量胶+3袋盐丸，一般不跳跃5支。

① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加快能量胶的招揽；

② 15公里处补盐丸一袋2颗，补水吞服；

③ 20公里/22.5公里处补第二支胶+两杯水；

④ 25公里处补盐丸1袋2颗，补水吞服；

⑤ 30公里处补第三支胶，补水；

⑥ 35公里/37.5公里补第四支胶+1袋盐丸，补水；

⑦第五支胶字据体能情况决定是否补给。

不同水平的选手的补胶政策（制表by作家）

驻守：能量胶不是十全大补丸，补多了并不会提高贯通才调，反而会加多体重，镌汰配速。

以我自己为案例： 2023年4月宜昌马拉松，收货：03:58:58，民众二级水平； 2024年10月随州半程马拉松，收货：01:36:43，民众一级水平。 我庸碌责任重荷，备赛检会相称不足，以致还在躯壳处于相比疲劳的景象下，拿到了一个相对可以的收货，主要的上风就是相比到位的养分保险，包括赛前饮食调节和赛中的养分补充。

我以自己案例再次充分证据：吃饭就是检会，养分亦然往返力！但愿雄伟跑友们，好好补糖，加油加健康！

宜马收货文凭和随马完赛

援用文件：

[1]《实用贯通养分学》，Louise Burke Vicki Deskin主编，常翠青，艾华主译，科学出书社；

[2]《贯通养分师培训教程》P226，曹建民 陈成亮主编，北京体育大学出书社 。